《其實你很好》:該怎麼走出焦慮?認識思維習慣的影響力【波莉好書專欄】

文/波莉(簡均伶)

假設今天你寫了一封email給老闆,結果老闆遲遲沒有回覆。有些人會很冷靜的思考,想說:「ㄟ~老闆今天可能有點忙,我再等一陣子看看。」

有些人則會很容易自我懷疑,覺得老闆沒回我郵件,是不是我做錯什麼事情,惹他生氣了?他是不是覺得我哪邊有問題?

為什麼面對同樣一件事情,有些人可以保持積極樂觀的思考,有些人卻會陷到焦慮和負面情緒裡面呢?

從「認知金三角」談起
《其實你很好》書裡提到,「認知金三角」是認知行為學裡面的基本概念,主要由三個部分構成:認知、情緒和行為。

  • 認知:指的是我們的想法、猜測、觀點等等,有點像是我們的內心獨白,就像是住在我們內心世界裡的一個解說員,不斷向我們自己講解和分析一切狀況
  • 情緒:是我們的情感或心情。是一種內心的感受。我們的情緒可以概略分成積極情緒和消極情緒兩種,積極情緒像是開心、感動、放鬆、滿意等等,消極情緒像是悲傷、憤怒、擔心、緊張……簡單來說,情緒指的是我們在內心體會和感受一件事的過程
  • 行為指的是我們的一舉一動。舉止、動作等等,例如我正坐在我的工學椅上,對著筆電打字,例如和男友吵架之後,決定三天都不跟他講話,這種「不理他」的動作,就是行為。

總結來說,
認知,是我們的想法,
情緒,是我們的心情,
行為,是我們的所作所為
那所謂的認知金三角,就是我們的認知、情緒和行為三者之間,是會互相聯繫、互相影響的。

積極的認知,可以激發積極的情緒和行為;
消極的認知,會觸發消極的情緒和行為;
然後情緒和行為又影響認知,形成一個反覆的循環。

以剛剛的例子來說,今天你寫了一封 email 給老闆,結果老闆遲遲沒有回覆。

1. 如果你當下想說:當老闆就了不起喔,阿你不回我我是要怎麼繼續工作?(認知),那你的心情可能就會很暴躁、不太高興(情緒),在遇到老闆的時候,你開口就會問他有沒有收到你的信(行為)

2. 如果你當下想說:ㄟ老闆最近是不是比較忙,是不是公司有些事比較難處理?(認知),那你可能就會感覺好奇,想關心他(情緒),下次在樓梯間遇到的時候,你就會選擇問看看他的狀況(行為)

3. 如果你當下的反應是:老闆沒回我郵件,是不是我做錯什麼事情,惹他生氣了?(認知),那你就會感覺擔心、焦慮(情緒),之後的一整天就一直胡思亂想,一直重新整理頁面,沒有心思工作(行為)。

同樣一件事情,卻引發不同的情緒反應和行為結果,這就是認知,我們的看事情的角度、內心想法的強大影響力。

認識我們的思維習慣

我們每個人都有屬於自己的思維習慣,也就是我們對事情的認知、看事情的角度會是固定的。

就像是每個人都有各自的行為習慣一樣。我習慣走這條路上班,習慣吃這家店的早餐,習慣在禮拜一去上瑜珈課……行為習慣養成之後就很難改變,否則戒菸、戒酒就不會那麼困難了。

思維習慣也是一樣的,如果沒有刻意的調整成正向思考的習慣,那麼遇到事情,往往就會很容易陷入消極認知-消極情緒-消極行為的負向循環

要調整的關鍵,是要理解到:

我們的認知只是自己的主觀理解,未必是客觀事實。

我們的認知只是自己的主觀理解,未必是客觀事實。

我們的認知只是自己的主觀理解,未必是客觀事實。

客觀事實是真實存在,有證據支持,經得起反覆檢驗的。
例如:紅色是一種顏色。


主觀認知是個人觀點,不一定有證據支持,也不一定每個人都認同,
例如:紅色是最好看的一種顏色。

我們的思維習慣,也就是我們對事情的認知,往往是從童年或是過去的經歷所建立起來的。要打破舊有的思維習慣,最有效的方法,就是用客觀事實去重新建構新的正向思維習慣

舉例來說,我之前冒牌者症候群比較嚴重的時候,每次演講完下台,都很想揍自己,覺得自己表現很差。直到有一次被迫要聽自己試講的影片,才發現根本不是自己想的那麼糟糕,從此以後,我看待自己的角度就改變了。這就是所謂的「用客觀事實去重新建構新的正向思維習慣」

另外,身邊的朋友也很重要。我剛開始製作自己的 Podcast 節目時,也是靠身邊一些比較正向朋友的支持,邊做邊修正。身邊朋友的意見,也是很重要的客觀事實,可以幫你打破過去的負面認知,重新建構對自己的看法。

我們可以試著製作一個「成就清單」,幫自己蒐集對抗冒牌者症候群的證據,這也是同樣的道理,用有證據支持,經得起反覆檢驗的客觀事實,來取代負面的思維習慣。讓客觀事實告訴你:你的認知是錯的,你是夠好的,你不是冒牌貨。

走出焦慮的惡性循環

我最崇拜的企業家稻盛和夫先生,他有一個著名的方程式:

人生或工作的結果 = 思維方式 x 熱情 x 能力

熱情可以解釋為努力,也就是說,一個人即使能力再強、又非常努力,但只要他的思維方式是負面消極的,人生或工作的結果還是會變成負值,而且愈有「能力」、或是「熱情」愈強烈的人,人生和工作結果的負值也會越高。

因此,調整自己的認知,也就是調整自己的內心獨白,非常重要,它是我們看自己和看世界的習慣角度。一旦我們被錯誤的、負面的認知帶著走,就會引發負面的情緒和負面的行為

要記得,我們的認知只是自己的主觀理解,未必是客觀事實。如果能夠找出客觀事實,建立新的正向思維習慣,就能幫你逐漸走出負面、消極、焦慮的惡性循環。

下次你被負面情緒包圍,感覺焦慮的時候,試著觀察看看:

是什麼樣的認知引發了你的負面情緒? 你的認知,真的是事實嗎?

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