更年期症狀擾,盜汗、熱潮紅好痛苦!人氣婦產科醫揭5秘訣改善 讓妳自在度過更年期

【健康醫療網/編輯部整理】女性更年期總是伴隨著各種不適症狀,最痛苦的就是燥熱、盜汗、熱潮紅,甚至出現心悸、失眠、情緒不穩定等各種問題,而且不是只有這樣,小心進入中期與晚期,恐有骨質疏鬆症(骨折)、心血管疾病,甚至老人痴呆症,以及乳癌、子宮內膜癌、子宮頸癌與卵巢癌等婦癌的風險。

東京表參道人氣婦產科高尾美穂醫師,以「提供所有女性更好的未來」為自我期許,透過醫療保健、瑜珈和運動等三種層面,以淺顯易懂的方式著作出《從 40 歲開始準備的更年期教科書》一書。

利用更年期指數量化來掌握更年期4階段

當自己處於更年期時,「更年期指數」可以協助判斷是否要前往婦產科治療。

下列表格將更年期症狀的強度分成4個階段,勾選符合自己的情況並且計算總分,總分若超過50分,建議前往婦產科諮詢。

除了一般的更年期症狀,還要注意「手腳冰冷」和「睡眠問題」。如果深受這兩項問題困擾,也建議前往諮詢。

另外,更年期指數也可以當作自我保健和評估療效的基準,透過定期檢測,如每三個月一次,即可確認症狀是否改善或惡化。

更年期指數檢測表

舒適地度過更年期的5大自我保健

在《從 40 歲開始準備的更年期教科書》一書中,高尾美穂醫師細分出5種可以幫助更年期女性的自我保健與調整和治療方式。

一.飲食:

三餐均衡飲食是首要基礎。

重點是均衡攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪,透過黃綠色蔬蔡和菇類補充經常缺乏的食物纖維。維生素和礦物質。

更年期攝取營養素

二.睡眠

3小時的深度睡眠是最重要的。

「失眠」是進入更年期的不適症狀之一,其中以「夜間頻繁醒來」最為常見。

如果之後無法入睡,睡眠品質就會明顯降低,因此只要有3小時的充分睡眠,便可以解決這些困擾。

更年期後失眠困擾

三.運動

每天只要5分鐘,強化容易衰退的肌肉和自律神經。

每天勤份地練習瑜伽動作,讓全身達到平衡。

「舒緩放鬆瑜伽」的姿勢組成包含直接訓練難以察覺的骨盆底肌、間接訓練骨盆底肌周圍的肌肉、促進血液循環和調節自律神經、矯正姿勢和強化軀幹、預防骨質疏鬆症等項目。

訓練內核心肌群

四.婦產科治療

安全地補充缺乏的女性荷爾蒙之「積極療法」。

荷爾蒙補充療法(HRT)針對因停經而減少的女性荷爾蒙(雌激素)予以補充的治療方式。

最低限度地補充雌激素,即可緩和更年期後急遽減少的分泌量,並且改善不適症狀。

使用荷爾蒙補充療法改善不適症狀。

五.保護自己遠離常見疾病

子宮內膜癌在50歲以後確診機率激增,關鍵在於預防肥胖和早期發現。

女性在女性荷爾蒙失調的停經前後期,如果子宮內膜異常曾生,便會提高子宮內膜癌的風險。

初期主要症狀為異常出血(停經後出血、經期以外的陰道出血),隨著病情發展會出現排尿困難和疼痛、行行為疼痛等症狀。

年輕時月經不順的人、雌激素容易分泌過勝的無生產經驗者、在55歲後才停經的女性必須多加注意。

必須定期保持適當的體重,特別是停經後的體重管理。

子宮內膜癌在50歲以後確診機率激增,關鍵在於預防肥胖和早期發現。

每天步行8000步,保持健康好簡單

更年期以後維持身體健康的重要方式就是運動,透過培養運動習慣,可以顯著地延長健康預期壽命。

健康預期壽命縮短的原因大多是肌肉、骨骼和關節產生問題,所以透過運動來緞鍊骨骼、關節和肌肉就十分重要。

如果無法長時間連續健走,利用零歲時間累機步數也沒問題。

讓我們透過改善飲食、睡眠和運動等生活習慣,結合荷爾蒙補充療法進行治療,使50~80歲的三十年期間過得充實,為將來的人生做好準備。

《從 40 歲開始準備的更年期教科書》書封

本文摘選自《 40 歲開始準備的更年期教科書》,常常生活文創出版

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=55922
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